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Correr na Cidade

Sugestão de um pequeno-almoço mais saudável

Por Ana Guerra (corredora e nutricionista):

 

Esta refeição foi pensada para aqueles corredores (de provas mais ligeiras) que não consomem leite (nem derivados) e que não sabem o que devem consumir para obter mais energia sem prejudicar o rendimento na corrida.

 

Ingredientes:

 

250 ml de água

1 rodela pequena e fina de gengibre

1/3 dum pau de canela

1 colher de chá de mel

2 fatias pequenas de pão de mistura

1 maçã

 

 

Preparação:

 

1-      Ferva a água numa chaleira e, quando estiver pronta, adicione o gengibre e a canela e deixe em infusão.

 

2-      Coloque o pão numa torradeira e deixe aquecer até ficar tostado.

 

3-      Adicione o mel ao pão ainda quente.

 

4-      No final da refeição, mastigue bem a maçã e está pronto para a aventura!

 

 

Nota final: Também pode adicionar 4 frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs) ao pão com o mel.

 

5 comentários

  • Sem imagem de perfil

    Ana Sofia Guerra

    29.01.15

    Caro Anónimo,

    em primeiro lugar gostaria de agradecer o seu comentário ao meu artigo, de alguma forma mereceu a sua atenção.
    Em segundo lugar, o pequeno-almoço que descrevi é apenas um exemplo duma refeição que pode fazer pela manhã. Se é seguidor atento do blog, de certeza que viu o vídeo da Bo Irik com outro exemplo de pequeno-almoço onde inclui o iogurte, a aveia integral, a banana e algumas sementes.
    Voltando ao seu comentário, a questão do glúten está correcta (excepto um dos nomes das proteínas - é gliadina). Contudo, nem todas as pessoas sofrem de intolerância ao glúten, por isso é que sugeri este tipo de pequeno-almoço. Deve ter em atenção que este blog também é dirigido a desportistas amadores que estão a fazer uma mudança na sua vida e que, aos poucos, também estão a mudar a sua alimentação. Não sei se reparou, mas não fiz referência à questão do leite. Isso então daria outra discussão e, em breve, dará um novo artigo.
    Um desportista de alta competição, não pode ter este tipo de pequeno-almoço. Eu trabalho com 2 atletas de alta competição e eles não consomem nem pão, nem chá, nem maçã ao pequeno-almoço. O treino que eles têm é muito intenso e diferenciado, o que implica uma ingestão calórica aumentada com uma escolha de alimentos adequados a cada um dos atletas. Cada caso é um caso. Mas eles têm acompanhamento de uma nutricionista e têm apresentado bons resultados em provas. Infelizmente, esta realidade não é para todos.
    Deixo aqui o desafio de convidá-lo a partilhar um exemplo do seu pequeno-almoço antes de um treino ou competição.

    Boas corridas!
  • Sem imagem de perfil

    Anónimo

    30.01.15

    Boa noite e obrigado pelo comentário.

    Peço desculpa pelo lapso na escrita do termo "gliadina".
    No que respeita ao assunto propriamente dito, não posso deixar de estranhar que o pequeno almoço que sugere tenha zero ou quase zero de proteína, pelo menos de elevado valor biológico, que é a proteína animal! Como certamente sabe, a proteína é fundamental no nosso organismo, a qual constiui os "blocos construtores" de enúmeras proteínas e enzimas essenciais ao nosso metabolismo. Tendo o ser humano que ingerir diariamente pelo menos 2g de proteína por kg do seu peso, é de todo conveniente distribuir a ingestão dessa proteína ao longo das diversas refeições diárias, com especial destaque também para o pequeno almoço pela importância que todos lhe reconhecemos.
    Como tal, para mim é primordial o pequeno almoço conter no mínimo 20-30g de proteína de elevado valor biológico, que pode facilmente encontrar no bife de frango, peru, atum, salmão, etc, etc. E por que não acompanhar as fontes de proteína que acabo de mencionar com uma salada de alface, rúcula e tomate e um fio de azeite virgem extra. Em alternativa pode acompanhar com os mais variados legumes cozidos a vapor como os bróculos, cenoura, courgete, espargos, espinafres, etc, etc.
    Os queijos são uma ótima fonte de proteínas, principalmente o parmesão e o chedar, com mais de 25g por cada 100g de produto. O queijo fresco normal (nada de lights e magros), o requeijão e o queijo mozarrela de búfala são também ótimas opções para adicionar a um pequeno almoço.
    Os ovos são considerados um super alimento e o mito que contribuem para o aumento do colesterol é mesmo isso, um mito. Ingiram ovos todos os dias, pois tem tudo quase tudo o que é essencial à vida com a excepção da vitamina C. Como tal, um pequeno almoço constituído por 3-4 ovos cozidos acompanhado de uma laranja ou kiwi, é do melhor que posso sugerir!
    A couve, seja ela de repolho, lombarda, roxa, etc, é um super alimento. Façam todas as manhãs um "shake" de couve, frutos vermelhos, 1 banana e água e a vossa função hepática melhorará a olhos vistos.
    Sugiro também uma panqueca de ovos mexidos com salsa, cebola roxa e espinafres. Juntar um fio de mel de abelha e algumas nozes, temos um pequeno saudável e nutritivo.
    Jamais recomendo duplicarem-se fontes de hidratos de carbono seja em que refeição for e neste sentido é uma falta de senso comer ao pequeno almoço aveia integral com banana!!!
    Mas para quem consome aveia, tenham o cuidado de a colocar de molho entre 8 a 12h antes de a consumir, para eliminar os fitatos.

  • Sem imagem de perfil

    Ana Sofia Guerra

    30.01.15

    Desculpe a pergunta, mas o senhor (ou senhora) por acaso é nutricionista? Se é, então deve actualizar-se nos artigos de excelência mais recentes sobre nutrição. Se não é, então faça o seu plano alimentar como tem feito.
    A problemática que coloca sobre o consumo de proteínas animais tem sido discutida em inúmeros congressos de nutrição um pouco por todo o mundo e, para que saiba, existem outras fontes de proteína para além das proteínas animais.
    Se quiser saber um pouco mais sobre este assunto, irei publicar um artigo sobre esta temática assim que for possível. Actualmente, muitos atletas têm substituído as proteínas animais pelas vegetais. E esta mudança tem surtido um efeito muito positivo. Como explica que existam atletas vegans?
    Mas, tal como lhe disse, em breve irei escrever sobre este assunto.
    Fique a saber que grande parte das fontes de proteínas animais que descreveu são uma das causadoras de má digestão durante o exercício físico. Já experimentou comer salmão ou atum num pequeno-almoço antes duma prova ou treino? Se não se sente mal disposto, parabéns. Mas muitos atletas sofrem de perturbações digestivas durante as provas. Como referi anteriormente, cada caso é um caso e deve ser analisado como tal.
    Convido-o a ler alguns artigos sobre nutrição da nutricionista Filipa Vicente, especialista em nutrição desportiva e que colabora com vários atletas de diferentes modalidades.

    Boas corridas!

  • Sem imagem de perfil

    Anónimo

    31.01.15

    Boa noite.

    Em primeiro lugar o facto de ser nutricionista, médico ou operário têxtil em nada deve influenciar a forma como deve ler e interpretar aquilo que escrevo.
    Muito sinceramente, tenho sérias dúvidas neste assunto em concreto, quem é que se encontra desactualizado nos congressos e nos artigos científicos mais recentes. Tenho mesmo!!!
    Em momento algum disse ou referi que não existiam outras fontes de proteína! Escrevi sim, sobre proteínas de elevado valor biológico. Não me diga que vai sugerir a soja como fonte de proteína para os seus atletas tão somente?
    Se é verdade que existem atletas vegetarianos, também os há que simplesmente fazem o treino de manhã em jejum, e sentem-se otimamente bem fazendo uma dieta quase ketogénica.
    Como existem igualmente desportistas de altíssimo nível como os jogadores da selecção de râguebi Australiana que têm uma dieta hight fat-low carb e que se encontram no patamar onde estão. Certamente a todos eles, os lípidos e as proteínas não provocam os problemas de digestibilidade que refere.
    E finalizo voltando ao início. Uma sugestão de pequeno almoço para aqueles e passo a citar “ aqueles corredores (de provas ligeiras) que não consomem leite (nem derivados) e que não sabem o que devem consumir para obter mais energia sem prejudicar o rendimento na corrida”, com ingredientes como a água, mel, maçã, canela, gengibre e pão de mistura, é de todo infeliz e desaconselhável.
    Nem a uma pessoa do senso comum recomendo este pequeno almoço, quanto mais a um corredor de provas ligeiras!!!
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