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Correr na Cidade

Sugestão de um pequeno-almoço mais saudável

Por Ana Guerra (corredora e nutricionista):

 

Esta refeição foi pensada para aqueles corredores (de provas mais ligeiras) que não consomem leite (nem derivados) e que não sabem o que devem consumir para obter mais energia sem prejudicar o rendimento na corrida.

 

Ingredientes:

 

250 ml de água

1 rodela pequena e fina de gengibre

1/3 dum pau de canela

1 colher de chá de mel

2 fatias pequenas de pão de mistura

1 maçã

 

 

Preparação:

 

1-      Ferva a água numa chaleira e, quando estiver pronta, adicione o gengibre e a canela e deixe em infusão.

 

2-      Coloque o pão numa torradeira e deixe aquecer até ficar tostado.

 

3-      Adicione o mel ao pão ainda quente.

 

4-      No final da refeição, mastigue bem a maçã e está pronto para a aventura!

 

 

Nota final: Também pode adicionar 4 frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs) ao pão com o mel.

 

3 comentários

  • Sem imagem de perfil

    Ana Sofia Guerra

    29.01.15

    Caro Anónimo,

    em primeiro lugar gostaria de agradecer o seu comentário ao meu artigo, de alguma forma mereceu a sua atenção.
    Em segundo lugar, o pequeno-almoço que descrevi é apenas um exemplo duma refeição que pode fazer pela manhã. Se é seguidor atento do blog, de certeza que viu o vídeo da Bo Irik com outro exemplo de pequeno-almoço onde inclui o iogurte, a aveia integral, a banana e algumas sementes.
    Voltando ao seu comentário, a questão do glúten está correcta (excepto um dos nomes das proteínas - é gliadina). Contudo, nem todas as pessoas sofrem de intolerância ao glúten, por isso é que sugeri este tipo de pequeno-almoço. Deve ter em atenção que este blog também é dirigido a desportistas amadores que estão a fazer uma mudança na sua vida e que, aos poucos, também estão a mudar a sua alimentação. Não sei se reparou, mas não fiz referência à questão do leite. Isso então daria outra discussão e, em breve, dará um novo artigo.
    Um desportista de alta competição, não pode ter este tipo de pequeno-almoço. Eu trabalho com 2 atletas de alta competição e eles não consomem nem pão, nem chá, nem maçã ao pequeno-almoço. O treino que eles têm é muito intenso e diferenciado, o que implica uma ingestão calórica aumentada com uma escolha de alimentos adequados a cada um dos atletas. Cada caso é um caso. Mas eles têm acompanhamento de uma nutricionista e têm apresentado bons resultados em provas. Infelizmente, esta realidade não é para todos.
    Deixo aqui o desafio de convidá-lo a partilhar um exemplo do seu pequeno-almoço antes de um treino ou competição.

    Boas corridas!
  • Sem imagem de perfil

    Anónimo

    30.01.15

    Boa noite e obrigado pelo comentário.

    Peço desculpa pelo lapso na escrita do termo "gliadina".
    No que respeita ao assunto propriamente dito, não posso deixar de estranhar que o pequeno almoço que sugere tenha zero ou quase zero de proteína, pelo menos de elevado valor biológico, que é a proteína animal! Como certamente sabe, a proteína é fundamental no nosso organismo, a qual constiui os "blocos construtores" de enúmeras proteínas e enzimas essenciais ao nosso metabolismo. Tendo o ser humano que ingerir diariamente pelo menos 2g de proteína por kg do seu peso, é de todo conveniente distribuir a ingestão dessa proteína ao longo das diversas refeições diárias, com especial destaque também para o pequeno almoço pela importância que todos lhe reconhecemos.
    Como tal, para mim é primordial o pequeno almoço conter no mínimo 20-30g de proteína de elevado valor biológico, que pode facilmente encontrar no bife de frango, peru, atum, salmão, etc, etc. E por que não acompanhar as fontes de proteína que acabo de mencionar com uma salada de alface, rúcula e tomate e um fio de azeite virgem extra. Em alternativa pode acompanhar com os mais variados legumes cozidos a vapor como os bróculos, cenoura, courgete, espargos, espinafres, etc, etc.
    Os queijos são uma ótima fonte de proteínas, principalmente o parmesão e o chedar, com mais de 25g por cada 100g de produto. O queijo fresco normal (nada de lights e magros), o requeijão e o queijo mozarrela de búfala são também ótimas opções para adicionar a um pequeno almoço.
    Os ovos são considerados um super alimento e o mito que contribuem para o aumento do colesterol é mesmo isso, um mito. Ingiram ovos todos os dias, pois tem tudo quase tudo o que é essencial à vida com a excepção da vitamina C. Como tal, um pequeno almoço constituído por 3-4 ovos cozidos acompanhado de uma laranja ou kiwi, é do melhor que posso sugerir!
    A couve, seja ela de repolho, lombarda, roxa, etc, é um super alimento. Façam todas as manhãs um "shake" de couve, frutos vermelhos, 1 banana e água e a vossa função hepática melhorará a olhos vistos.
    Sugiro também uma panqueca de ovos mexidos com salsa, cebola roxa e espinafres. Juntar um fio de mel de abelha e algumas nozes, temos um pequeno saudável e nutritivo.
    Jamais recomendo duplicarem-se fontes de hidratos de carbono seja em que refeição for e neste sentido é uma falta de senso comer ao pequeno almoço aveia integral com banana!!!
    Mas para quem consome aveia, tenham o cuidado de a colocar de molho entre 8 a 12h antes de a consumir, para eliminar os fitatos.

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