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Correr na Cidade

Preparar um Treino de Subidas

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2020 ficou para trás, mas a situação pandémica, apesar de alguns indícios de melhoria nos últimos dias, ainda não permite virar a página completamente. A prática da atividade física é permitida nos termos dos decretos de emergência, apesar das limitações decorrentes da lei e sempre com todo o cuidado que a situação do país exige.

Por isso, se tiver um tempo disponível e alguma vontade, o que tem faltado a muita gente, pode calçar as sapatilhas e sair para correr um pouco.

As provas de trail e estrada terão que esperar mais um pouco mas mais cedo ou mais tarde irão voltar, por isso mesmo que pouco, e repito sempre com os cuidados necessários, é importante não perder todo o ritmo.

O trail é uma atividade que necessita de um grande número de qualidades tanto físicas como mentais. Desde a cardiovascular, muscular, técnicas, mentais, estratégicas e nutricionais.

Por isso é necessário desde o início da prática do trail dedicar tempo a treino específico, entre eles as subidas e descidas.

Programar os treinos de subidas, as famosas rampas, ou descidas nem sempre é fácil e por vezes não encontramos alternativa perto da nossa residência, mas com alguma imaginação é possível efetuar algum treino específico.

sintra.jpgAlgumas dicas para programar um treino de subidas simples:

  • Estipular a duração, contando com o aquecimento, descanso entre rampas e arrefecimento;
  • Definir antecipadamente o nível de dificuldade, numa escala de 1 a 10;
  • Escolher a rampa a subir, desde a inclinação, comprimento ou dificuldade;
  • Tempo ou intensidade da recuperação;
  • Número de séries ou repetições por série;
  • Ir progredindo na intensidade. Começar por exemplo com 10minutos de trabalho específico e ir aumentando ao longo das semanas;
  • Começar por rampas menos inclinadas e sem grande dificuldade.

 

Tendo em consideração estas premissas é altura de sair de casa e começar com uma corrida a ritmo leve para aquecer os músculos seguidos de alguns movimentos de mobilidade,15 minutos depois já estamos prontos para iniciar o treino de subidas.

A partir daqui depende do nível de intensidade, capacidade aeróbica e vontade que temos.

Por exemplo 6 subidas de 2 minutos com recuperação a trote a descer ou 8 subidas de 1minuto a ritmo médio com recuperação a descer.

As hipóteses são muitas e dependem sempre das subidas existentes perto de casa.

Eu por exemplo já consegui um treino de quase 500D+, numa subida com 30D+, foi só subir umas poucas 16 vezes seguidas a mesma rampa. É chato? É, mas faz falta. 

Boas corridas e cuidado.

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