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Correr na Cidade

O que comer e beber para recuperar após uma prova

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 Foto tirada por Fotosdoze no Louzantrail 2018

 É certo e sabido que a nutrição é muito importante para uma rápida e eficiente recuperação depois duma prova como o Louzantrail. Também é certo começarem a decorrer alguns fenómenos (dolorosos) no nosso organismo como as dores musculares, que duram vários dias.

 

Posto isto, é fundamental perceber qual o objetivo da alimentação após uma prova ou um treino mais intenso:

Repor as reservas de glicogénio muscular e hepático (recuperar energia)- o glicogénio (polissacarídeo formado por glicose) é uma fonte de energia que está armazenada nos músculos e no fígado e ao qual o nosso organismo recorre instantaneamente quando o valor da glicemia começa a baixar. Repor o glicogénio é fundamental para voltarmos a ter níveis energéticos aceitáveis. Alimentos mais ricos em "açúcares simples" são fundamentais para um boost de energia rápida e podem ser ingeridos com um pouco de "proteínas". Ex: um batido de proteína whey com uma banana; iogurte com aveia e uma fruta; uma sandes com ovo cozido ou atum natural.

 

Acelerar a recuperação muscular - o exercício é um stress para o nosso organismo e provoca um catabolismo (destruição) das células musculares. Ingerir alimentos mais ricos em proteínas é importante para minimizar este impacto e reconstruír massa magra. Ex: ovo cozido, proteína whey com BCAAs extra, carne magra.

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Repor o equilíbrio eletrolítico - magnésio, potássio, zinco e sódio são alguns dos minerais que sofrem grandes alterações após um treino mais intenso e ainda mais se esse treino ou prova for feito em condições atmosféricas adversas como as deste fim de semana (mais de 30º na Serra da Lousã). Ex: pastilhas ou cápsulas de electrólitos, ingestão de água tendo em conta a perda de peso pós prova (por cada Kg perdido, ingerir cerca de 1,5L de água em porções de 150 a 200 ml).

 

Reduzir o impacto da corrida no sistema imunitário - por muito estranho que possa parecer, o nosso sistema imunitário fica muito debilitado após uma prova mais intensa. E este impacto é tanto maior quanto mais rápido corremos. Por isso, após uma prova ou treino intenso, é necessário reforçar o sistema imunitário com ómega 3 (anti-inflamatório, antioxidante e com óleos essenciais fundamentais para a recuperação muscular), coenzima Q10 (antioxidante e protetora do sistema cardiovascular) e glutamina (estimula o sistema imunitário, ajuda a proteger a mucosa intestinal e intervém na síntese de massa muscular). 

 

 

E lembrem-se que a inflamação muscular é normal após o esforço e faz parte da recuperação. Evitem a toma de analgésicos ou anti-inflamatórios (sob a forma de medicamento) que só vão atrasar a recuperação.

 

Boas corridas!

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