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Correr na Cidade

Dicas para fazer a 1ª Meia Maratona

20130801-192855.jpgAviso prévio: esta "metodologia" de treinos não é científica. Foi feita através da experiência e aprendizagem de três corredores amadores. Acreditamos que poderá ajudar a maioria dos leitores que queiram fazer uma Meia Maratona pela primeira vez. Aconselhamos a pesquisarem pela metodologia que mais se adequa à vossa corrida e à vossa maneira de treinar.Nenhum dos três corredores que utilizaram esta “metologia” de treinos, se é que assim se pode chamar, têm paciência para seguir aqueles planos cheios de números e sinais de multiplicação que surgem em diversos sites e revistas. Assim, como método alternativo indicamos aqui o que fizemos no passado recente para nos preparar para as nossas primeiras meias maratonas, que foram a de Lisboa, em Março e a de Almada, em Abril passado. Sugerimos que façam, sempre que possível, três treinos semanais, e que apliquem alguma diversidade de treinos. Venham daí rumo aos 21K, sigam as nossas dicas:
  1. 10K em menos de 1 hora. Se conseguirem fazer 10K à volta de 55/60 minutos é uma grande vantagem para fazer os 21K em pouco menos de 2 horas. Por isso: força! O circuito junto ao Rio Tejo, em Lisboa, é bem interessante, mas de certeza que noutras cidades existem bons circuitos para fazer esta distância. Ou seja, embora não seja obrigatório, se fizerem 10K sem parar e a um ritmo interessante estão preparados para o desafio da Meia.
  2. Fazer treinos com subidas. É importante porque dão resistência e valem para preparar os músculos para percursos mais longos. Aliás, os treinos "normais", depois de treinos de subidas, são muito mais fáceis. Cuidado com os joelhos nas descidas. Se puderem, incluam 1 treino semanal com subidas. Onde? Em Lisboa o circuito da árvore em Monsanto é excelente (ou fazer o mesmo circuito em sentido contrário, que é mais puxado). É muito importante fazer subidas ou séries de rampas, evolui-se muito.
  3. Fazer “Longões”. Fazer pelo menos duas vezes a distância de 18/19km antes da Meia Maratona. Há quem não concorde, mas connosco funciona assim, chamamos a estes treinos de “Longões”. A cada km a mais do que fazémos anteriormente o nosso corpo fica a perguntar-nos o que estamos a fazer. Treinando estas distâncias, 2 a 3 vezes, habituamos o corpo às mesmas. Não aconselhamos a fazer logo, logo os 18/19km. Façam 14k primeiro, depois façam uma corrida com 16, e só depois os quase 21K. Sendo que não convém fazer esse treino na semana anterior à prova.
  4. Treino de séries. De séries. Corram 8 a 10k, mas faça 500 metros a 1K mais rápidos e depois 2K normais, volte a fazer os tais 500 metros a sprintar e regressem à velocidade normal. Podem contabilizar, em vez de distância, através de tempo. Correr meio minuto ou um minuto a sprintar e depois 10 minutos normais. Repetir, pelo menos 5 a 6 vezes por treino. Não comecem logo o treino a sprintar, aqueçam primeiro.
  5. Desidratação e reforço energético. Quem fizer os treinos mais longos é importante não se esquecer de levar água ou bebidas isotonicas, mesmo que seja no inverno. Os longões são ideais para se ir experimentanto qual o melhor gel para o nosso organismo. É melhor experimentar umas vezes vários e se correr bem levar 1 ou 2 pacotes daquele que lhe parece melhor.
  6. Inscrição numa prova. Veja qual a Meia Maratona que vai ocorrer no espaço de dois meses de distância desde início do treino com estas dicas e inscreva-se já! Fica comprometido consigo mesmo e assim não vai falhar quer o plano de treinos quer a ideia de se tornar meio maratonista.Esperamos que estas dicas vos ajudem. Connosco resultou. E para o 2º semestre já temos mais três Meias Maratonas no calendário. Boas corridas.

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