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Correr na Cidade

Como preparar uma prova por etapas - vamos à Extreme West Atlantic Adventure

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O meu grande objetivo de running de 2019, a Maratona de Amsterdão, passou para segundo plano quando surgiu um convite irrecusável: a Extreme West Atlantic Adventure. Sim, o Xiko e eu vamos passar uns dias em 3 ilhas dos Açores e correr em 2, que sonho! 

E já só faltam menos de duas semanas! Dia 12 voamos para São Miguel, para dia 13 voar para as Flores e correr a primeira etapa da Extreme West Atlantic Adventure. A primeira etapa serão “apenas” 7km. Mas espera, esses 7km são SEMPRE a subir, pois, promete, ter 1000m de D+! Loucura! O segundo dia, vamos para o Corvo para correr 19km com 1400m de D+ e no último dia voltamos às Flores para 39km com 2450m de D+.

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Correr uma prova por etapas não é novidade para mim, pois já fiz 4 dias seguidos no Gerês, e sei a dureza que é! Mas vamos lá! Pela beleza das paisagens, pelo convívio de um pequeno grupo de atletas e pela excelente organização que é o Azores Trail Run, valerá, sem dúvida, a pena!

Seguem algumas dicas para preparar uma prova por etapas. Ressalvo que não sou nenhuma atleta profissional, e ainda menos um coach, apenas partilho o que funciona para mim e o que te pode ajudar a tua prova por etapas também ;)

1. Treino

Pois, o primeiro ponto, é o mais óbvio. Para correr uma prova por etapas, há que treinar. Há que meter kms nas pernas e habituar o corpo a treinar dias seguidos, com curtos intervalos de descanso. Não tenho tido muita disponibilidade para fazer treinos de corrida vários dias seguidos, mas a semana passada, fizemos quase 70km, e já deu para “sentir a cena”.

Além dos treinos de corrida e trail, claro que não devemos esquecer os outros treinos. Como sabem, sou adepta do yoga, RPM e treinos HIIT (faço com a Move HIIT no Jardim da Estrela).

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2. Descanso

Parece contraditório quando coloco “treino” em primeiro lugar, mas é verdade. É fácil perder a cabeça de deixar-nos levar por treinos demasiado intensos, longos ou seguidos, sem descansar devidamente. E quando falo em descanso, refiro me a rest-days, mas também a horas de sono. Pessoalmente, tenho tido um rest-day, pelo menos, por semana e durmo bastante. Tenho conseguido, “faltar” às festas de verão, e dormir pelo menos 8h por dia.

O que também posso considerar “descanso”, são as massagens desportivas que tenho vindo a fazer. Fazia massagens com “a minha Joana” uma vez por mês, mas agora com esta prova e com a Maratona à vista, intensificamos para 2 massagens por mês. É ótimo para recuperar dos treinos mais intensos e tratar de eventuais contraturas.

Durante os dias da prova, às vezes pode ser difícil descansar devido à ansiedade que sentimos ou porque o corpo está “demasiado exausto” para descansar. Nestas situações, recomendo um cházinho de menta, tentar meditar (ou concentrar na respiração) e evitar jantares tardes e pesados.

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3. Alimentação

Na preparação de uma prova por etapas, a alimentação é essencial tanto nos meses de preparação, nos dias antes da prova, durante a prova e ainda depois da prova.

  • Nos meses de preparação: os meses de preparação antes da prova são importantes para definir um objetivo e atingir o peso (e composição - massa gorda vs. massa magra) indicados, para manter bons níveis de energia para treinar e recuperar dos treinos e para nos habituarmos à alimentação que pretendemos fazer durante a prova. É aqui que entra a nossa Ana, a Ana, além de fazer parte do Correr na Cidade há anos, é nutricionista e tem vindo a especializar-se na área da nutrição no desporto. A Ana tem-nos acompanhado desde o início de Maio, ajudando a melhorar a nossa dieta para atingir os nossos objetivos. Desde então, os resultados têm sido muito positivos, o Xiko tem vindo a ganhar peso, com o aumento da massa magra, e eu perder peso, com a redução da massa gorda :)
  • Nos dias antes da prova: cerca de 5 dias antes da prova é essencial hidratar bem o corpo. Tenho vindo a beber 2-2,5 l de água por dia. Além disso, é importante abastecer o corpo com hidratos de carbono, como podem ler aqui
  • Durante a prova: tenho duas dicas básicas - não experimentar gels ou “coisas” novas e não esquecer de comer e de beber. Também aqui a Ana tem ajudado muito. Temos vindo a testar a nossa alimentação em treinos longos para ver o que funciona bem para nós. De momento, tanto o Xiko como eu, somos fãs de Tailwind. Tailwind é diferente dos gels habituais porque se mistura com a água, ou seja, vamos “comendo” muito gradualmente. Damo-nos bem com este “pózinho mágico” 100% natural e vegan. Apenas completamos o Tailwind com umas barras ou frutos secos de vez em quando porque também gostamos de mastigar :)
  • Depois da prova: como se trata de uma prova por etapas, a recuperação entre provas tem que ser rápida. Não costumamos consumir nada em particular depois dos nossos treinos, nunca fomos fãs dos batidos e isotónicos. Por isso, a Ana ajudou-nos a escolher o “recovery” mais indicado para nós. Mais uma vez, apostamos na Tailwind, na sua vertente “Rebuilt”, com proteína completa, hidratos de carbono e eletrólitos. O sabor de chocolate é ótimo! 

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4. Equipamento

No que toca ao equipamento, recomendo respeitar o costume “não testar material novo em prova” e ainda recorrer a todos os meios para facilitar a tarefa. É nesse sentido que recomendo o uso de bastões e do calçado mais confortável que tenham. Numa prova de três dias, levarei 2 pares de sapatilhas para ir trocando e para estar prevenida para eventuais imprevistos. Como se trata de vários dias, a previsão do tempo é um pouco mais incerta pelo que devemos estar preparados para tudo. Levarei o equipamento básico de trail, mas também bastões, boné, protetor solar, corta vento e casaco impermeável. Ah, e umas meias de compressão para ajudar na recuperação e/ou para usar no avião.

Penso que é tudo :) Acho que estou preparada. Vejamos! Tens mais alguma dica para partilhar? Sobre correr uma prova por etapas ou sobre correr nos Açores? 

2 comentários

  • Imagem de perfil

    Bo Irik

    06.09.19

    Brutal! Obrigada pela partilha!
  • Comentar:

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