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Correr na Cidade

Como evitar as lesões mais frequentes na corrida

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Quase que se pode  dizer que há dois tipos de corredores: os que estão lesionados e os que vão estar. Mas não tem de ser assim.  Perguntámos à Sara Dias (na foto acima), que também corre (e muito) quais as lesões mais frequentes no Inverno, como se tratam e como evitar. Spoiler alert: são os joelhos! 

 

Quais as lesões mais frequentes nos corredores nesta altura do ano (outono/inverno)?
Lombalgias com irradiação de dor aos membros inferiores, cervicalgias devido ao tempo mais frio e vários problemas no joelhos.

Então, nos joelhos, qual o tipo de lesões mais frequentes?
São as tendinites do tendão rotuliano, o síndrome banda iliotibial e a tendinite poplítea.

 

E como se tratam?
Muitas destas lesões surgem por excesso de carga na prática de atividade física, descanso inadequado e essencialmente fraqueza muscular. Não nos podemos esquecer que a corrida muitas das vezes é executada em zonas cardíacas de treino excessivas, isso vai fazer com que haja um maior catabolismo do músculo. Caso esta degradação não seja compensada com exercício anabolizantes perdemos massa muscular e a seu tempo a biomecânica fica comprometida. A terapia miofascial é para mim a técnica manipulativa mais eficaz neste tipo de lesões, conseguimos restabelecer a funcionalidade de músculo e fáscia de uma forma bastante rápida e duradoura.

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E como se evitam?
Em primeiro lugar acredito que um músculo bem tonificado é quase o maior segredo para não haver lesões. Nunca nos podemos esquecer que a nossa biomecânica funciona como um jogo de forças, nenhum deles deve estar mais tonificado que o outro, devemos tentar manter o equilíbrio entre eles e desta forma haverá uma articulação a funcionar intrinsecamente. O alívio da carga nos membros inferiores num corredor é muito importante, incluir treinos de natação e bicicleta é uma excelente opção. Alongamentos é também uma excelente rotina a criar, bem como o uso de rolos miofasciais. Criar uma rotina de massagem é fundamental, previnem em muito as lesões. Este também é um dos maiores segredos, prevenir não remediar.

 

As lesões acontecem mais nos treinos e provas de estrada ou de trail?
A estrada tem o problema de estarmos quilómetros e quilómetros em piso muito duro, sem interrupções. Todos sabemos que os treinos e provas de estrada são o início de muitos nesta atividade, muitas destas pessoas começam a correr e seis meses depois pensam em distâncias maiores e velocidades superiores sem que deem tempo que o seu corpo se adapte. Hoje em dia a pressão por se correr uma maratona é estonteante, mas muitas das pessoas que se alinham naquelas partidas não trazem treino, descanso nem experiência para tal, algumas confiam tudo a uma predisposição genética que têm para a corrida contudo sem que tenham um passado desportivo sólido nem um corpo apto àquela exigência. No trail conseguimos escolher se queremos fazer um treino por estradão, piso mais técnico ou até mesmo num terreno mais fofo. Para além disso muitos desses atletas não correm a distância completa, sobem andar, descansam em pontos mais altos bem como em descidas, logo não sofrem o mesmo impacto continuo de um atleta de estrada. A realidade é que muitos atletas que corriam estrada devido a lesões frequentes mudaram para a prática de trail, o corpo já vem fragilizado por isso é normal que se diga que no trail há mais lesão mas não concordo.

 

E quem junta o Triatlo e o Crossfit à sua preparação? Está melhor preparado ou pior?
Triatlo é uma modalidade que apesar de ser a junção de três desportos e de treinarem muito, duas das modalidades não têm impacto algum. A natação todos nós sabemos que é um desporto que se recomenda quando falamos em recuperar de lesões, excelente também para aumentar a massa muscular duma forma geral e dependendo da incidência do treino de tronco ou pernas, para além de desenvolver a parte cardíaca. Ciclismo não deixa de ser excelente para recuperação mas também para fortecimento muscular membro inferior e treino de cardio. Ambos os desportos podem sempre em fase de lesão, desta forma o corredor não perde a sua performance. CrossFit é a junção de força, cardio e resistência, quando bem executado, sem excessos de carga e uma boa técnica na execução dos mesmos dá sem dúvida uma excelente preparação.

 

Sara, pessoalmente, tens algum truque, ou segredo, para evitares lesões?
Ouvir o corpo é essencial, saber respeitar o descanso e saber adaptar a condição física do momento com o treino. Depois acho que ginásio e exercícios para aumentar o tónus muscular é essencial. Rotina de alongamentos. Confiar o corpo a alguém com conhecimento em terapias manipulativas, criar rotinas de tratamentos mesmo sem que haja lesão. Por experiência profissional os atletas que sigo quando mantendo uma rotina de tratamento, baixamos em muito a taxa de lesão. Acima de tudo não nos podemos esquecer que somos uma máquina, a meu ver muito perfeita, cheia de alertas mas que teimamos em ignorar. Todas as máquinas precisam de manutenção e nós seres humanos não somos diferentes nisso.

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