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Correr na Cidade

A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona

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Por Ana Sofia Guerra - Nutricionista

 

O título pode parecer uma repetição do texto que escrevi no ano passado mas a área da nutrição está em constante atualização e todos os dias são publicados novos artigos científicos e novas teorias. E a nutrição no desporto é um bom exemplo disso. Como no próximo domingo se realiza o evento Rock 'n' Roll Meia Maratona Vodafone RTP, nada melhor que relembrar algumas sugestões para que não lhe falte energia nem motivação para terminar a prova.

 

Tal como referi no artigo anterior, independentemente do seu objetivo, a preparação para um evento desta envergadura começa várias semanas antes. Nesta fase há que fazer um plano de treinos, comprar equipamento novo (se necessário), testar o novo equipamento e experimentar algumas dicas nutricionais para garantir um bom aporte de nutrientes durante a prova.

 

Um dos primeiros pontos essenciais é estar motivado. Este tipo de provas são sempre muito animadas, com milhares de pessoas que também gostam de praticar exercício físico e que o objetivo principal é a diversão! E para se sentir mais motivado, nada como experimentar correr acompanhado: com amigos, colegas de trabalho, vizinhos, com a Crew CnC, não importa. Se preferir correr sozinho, escolha locais que lhe sejam agradáveis e que sejam frequentados por outros corredores.

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Outro ponto importante e que deve estar muito atento é à hidratação! E não é só durante a prova! Durante a preparação deve ter muita atenção à quantidade de água que ingere e como o faz. Deve garantir pelo menos 1,5L de água por dia e que esta quantidade deve ser aumentada nos dias em que treina e dependendo da temperatura ambiente. Nas minhas consultas costumo dizer que “a água também se mastiga”. Não deve beber uma grande quantidade de água de uma só vez, mas sim beber em pequenas porções. Se estiver muito calor durante a prova ou treino, reserve um pouco de água para molhar a cara, braços e pernas.

 

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Mas em questões de hidratação, não basta só falar da água. Há um mineral muito importante que contribui e muito para o bom funcionamento muscular e que, por vezes, é negligenciado – o sódio. Também já escrevi sobre este tema mas deixo aqui algumas dicas:

- Durante uma prova ou treino é muito importante ingerir alimentos com um teor mais elevado de sódio para evitar o aparecimento de cãibras e a desidratação rápida e melhorar a contração muscular.

- Pode levar consigo para a prova géis, bebidas isotónicas ou pastilhas para garantir um aporte de sódio mais fácil e rápido. Outra das opções (e que é muito utilizada nos abastecimentos) é a coca-cola. Sim, eu sei que não devia aconselhar, mas nestes casos ajuda com um pouco de açúcar, cafeína e sódio.

- Para aqueles que preferem alimentos sólidos, podem optar por bolachas de água e sal, batatas-fritas ou frutos secos salgados.

- Qualquer uma destas opções anteriores deve ser testada antes da prova!

- Durante a prova evite beber alguma bebida isotónica que nunca tenha experimentado, pois pode provocar alguns distúrbios gastrointestinais e força-lo a desistir. Em grande parte das provas é fácil obter informações acerca da marca e tipo de bebida isotónica que vai ser servida na prova.

 

Fique atento ao próximo artigo sobre alguns exemplos de pequenos-almoços que pode começar a testar.

 

Boas corridas!

2 comentários

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    Ana Morais

    16.10.15

    Boa tarde, Ricardo.

    Obrigada pelo seu comentário, pois coloca uma questão que também pode ser uma dúvida de alguns leitores.

    Antes de começar a correr, devemos sempre ir a um médico e fazer exames adequados para saber se estamos aptos ou não para correr. Se tem a tensão arterial a tender para valores mais elevados, deve correr a um ritmo mais baixo para que ela não aumente muito enquanto corre.

    Não sei se tem acompanhado sempre os nossos artigos, mas eu estou a passar por uma fase em que tive de reduzir o meu ritmo de corrida para não prejudicar a minha saúde (http://corrernacidade.com/e-quando-temos-que-comecar-do-zero-523076).

    No que toca à questão do sódio, as quantidades que são usadas nas bebidas isotónicas não é exagerada. Lembre-se que 1g de sal tem 400mg de sódio. E o sódio é importante para controlar algumas situações: tensão arterial, retenção de água, cãibras, transpiração.

    Se tiver algum receio de levar algum sal consigo para uma prova, então leve uma bebida isotónica ou um gel. Recomedo que vigie a sua tensão arterial, stress, descanso e treino para que possa correr em segunraça.

    Boas corridas!

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