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Correr na Cidade

A caminho da Maratona - crónica 4 - a 5ª e 6ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno Ferreira:Mais duas semanas que passaram, desta vez conseguindo realizar apenas três treinos, tal foi o trabalho e cansaço acumulado. Levo sempre alguns dias a recuperar de um dia intenso a fotografar casamentos, o que acaba por prejudicar o meu treino.A quinta semana foi marcada por um valente susto com o joelho direito e por sentir muita fadiga muscular, o que me deixou um pouco debilitado. As dores nas articulações também marcaram presença constante e depois de ter falado com alguns amigos corredores e de muita pesquisa feita na internet, achei que estava na altura de arranjar alguma ajuda suplementar.Para além dos suplementos de recuperação pós treino que tomo (e que falarei numa próxima crónica) e para compensar a falta de energia e a fadiga muscular, tomo neste momento um comprimido de Centrum Homem nos dias em que não treino e tomo um comprimido de magnésio por dia (200mg). Para quem não sabe, o magnésio é o quarto mineral mais abundante no nosso organismo e é responsável pela recuperação após grandes esforços físicos e também pela reparação dos tecidos danificados. A DDR é de 400mg/dia, mas por melhor que se tente comer no dia a dia, a nossa dieta contém pouca quantidade deste mineral e ingerimos no máximo 100mg/dia. Como é um mineral que se perde facilmente através da transpiração e urina, há a necessidade dos corredores restabelecerem os níveis de magnésio através de suplementos, mas tudo tomado sem grandes exageros e na dose certa.

Para ajudar a aliviar as dores nas articulações, tomo dois comprimidos de Glucosamina + Condroitina por dia, mas só devo saber se resulta dentro de alguns dias.

CentrumO Centrum Homem, o magnésio e a Glucosamina + Condroitina, já fazem parte do meu dia a dia para ajudar na recuperação

Sei que muitos estão a pensar que são suplementos a mais e que basta uma boa alimentação e descanso para se recuperar, mas cada organismo é diferente. Confesso que gostava de ser daqueles corredores que correm sete dias por semana e que se sentem sempre frescos e prontos para mais, que nunca se lesionaram, que participam em todas as provas, sejam longas ou curtas, que nunca fizeram um teste da passada e que usam qualquer tipo de sapato sem se preocuparem se é o correto ou não. Infelizmente, sou daqueles corredores que fica sempre dorido e com mazelas depois de qualquer treino, mesmo já correndo há mais de dois anos e já tendo uns bons milhares de quilómetros nas pernas.

Aqui ficam então os dados das 5ª e 6ª semana de treino.

Semana 5 / Treino 1 (quarta, 17 de julho)60' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoTreino que terminou de forma forçada.Durante os primeiros 30 minutos, o treino decorreu normalmente até sentir uma picada no joelho direito. Como já é normal o joelho dar sinal, não liguei. O pior aconteceu durante o regresso a casa quando o joelho fez literalmente "POP". Um estalo seco seguido de uma dor localizada na parte frontal e sabia que algo grave tinha acontecido. O resto do caminho foi feito a coxear e optei por não treinar durante uns dias.Fiquei receoso e com medo de ter deitado por terra a minha participação na Maratona de Lisboa e a continuação dos treinos para a mesma, mas felizmente, não passou de um susto. A última vez que o joelho estalou desta maneira, fiquei sem correr durante seis meses.Durante o treino, tentei correr sobre uma conduta de água com cerca de 1 km de comprimento. Depois de ter percorrido quase 1/4 da distância, o vento soprava de tal forma que optei por voltar para trás. Não sou assim tão estúpido para arriscar a minha vida.

CondutaHá muito tempo que queria correr sobre esta conduta

Conduta2A altura ainda metia algum respeito

60 minutos a ritmo confortável (11,35 km @ 05:17 min/km), mais 6x100m (últimos 20m em sprint) (03:19 min/km, 03:47, 04:00, 03:38, 03:45, 03:51) com descanso entre séries a trote, mais 7 minutos confortáveis para recuperação (1,33 km @ 05:36 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.

Distância: 14.22 kmTempo: 01:15:22Piso: MistoCalorias queimadas: 1313Avg Pace: 05:18 min/kmBest Pace: 02:20 min/kmAvg Speed: 11.3 km/hMax Speed: 25.6 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/346478703

Semana 6 / Treino 1 (terça, 23 de julho)70' confortáveis + 6x100m + recuperação E lá iniciei a 6ª semana de treinos, embora um pouco receoso por causa do joelho direito. Para minha surpresa, o joelho nem deu sinal. Parece que tinha um joelho novo e o treino decorreu normalmente. Podem imaginar o meu ar de satisfação e o sorriso estampado na cara enquanto corria.70 minutos a ritmo confortável (13,02 km @ 05:23 min/km), seguido de alongamentos dinâmicos e de 6x100m (03:16 min/km, 03:17, 03:43, 03:40, 03:32, 03:38) com descanso entre séries a trote, mais 13 minutos confortáveis para recuperação (2,36 km @ 05:32 min/km) até perfazer 17K. Hidratação, alongamentos e core training.Peso subiu para perto dos 87kg. É o que acontece quando se tem a familia a almoçar e a jantar em casa. Tenho de baixar o peso urgentemente.Distância: 17.00 kmTempo: 01:31:19Piso: MistoCalorias queimadas: 1595Avg Pace: 05:22 min/kmBest Pace: 03:01 min/kmAvg Speed: 11.2 km/hMax Speed: 19.9 km/hPeso: 86,8 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/347325643Semana 6 / Treino 2 (terça, 23 de julho)20' confortáveis + 20' Tempo + recuperaçãoMais uma semana que se passou com apenas 2 treinos feitos. A este ritmo, vou conseguir cumprir apenas metade do plano de treinos, mas infelizmente, o tempo não deu para mais.Aquecimento de 20 minutos a ritmo confortável (3,64 km @ 05:31 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. Tempo Run de 20 minutos (4,31 km @ 04:37 min/km), mais 30 minutos a ritmo confortável para recuperação (5,43 km @ 05:31 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.Semana em que comecei a tomar mais alguns suplementos para ajudar na recuperação. Tenho sentido um cansaço muito grande a nível muscular e continuo com algumas dores. Para além do Centrum que tomo diariamente de manhã e do batido de proteínas e da bebida isotónica que tomo habitualmente depois de cada treino, adicionei magnésio (para ajudar na fadiga muscular) e glucosamina + condroitina (para as articulações).Distância: 13.38 kmTempo: 01:10:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1258Avg Pace: 05:14 min/kmBest Pace: 03:24 min/kmAvg Speed: 11.5 km/hMax Speed: 17.7 km/hPeso: 87,2 KgSapatos: Adidas Adizero tempo 5http://connect.garmin.com/activity/350960143Leia aqui as crónicas anteriores:Crónica 3 aqui (3ª e 4ª semana)Crónica 2 aqui (2ª semana)Crónica 1 aqui (1ª semana)

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