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Correr na Cidade

A caminho da Maratona – Crónica 3 – A 3ª e 4ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno FerreiraDevido a duas semanas extremamente complicadas em termos de trabalho, não foi possível escrever a crónica da terceira semana de treinos. Aliás, nem foi possível efetuar os três treinos semanais que estavam planeados, tendo ficado de lado um treino longo e a participação no Sunset Trail de São Pedro de Moel do domingo passado. De qualquer forma, achei que o ideal seria juntar os textos da terceira e quarta semana no mesmo post, de modo a que as crónicas fiquem atualizadas e sem atrasos.Ao contrário das últimas semanas, resolvi acrescentar no fim de cada relato, o link para a respetiva página do Garmin Connect, onde podem ver os dados de cada treino de forma mais detalhada.Sobre o Sunset Trail de São Pedro de Moel, decidi não participar no mesmo por ter uma leve impressão na tíbia da perna esquerda. Achei que não valia a pena arriscar e deitar por terra todo o treino realizado até agora e colocar em causa a continuação da preparação para a maratona. A prova estava classificada como sendo curta (21km) mas de grau muito difícil, com muita areia e subidas. Depois de falar com alguns colegas que participaram, de ter lido relatos da prova em blogs que acompanho e de ter visto algumas imagens na internet, chego à conclusão que foi uma das decisões mais acertadas que tomei até ao momento. A esta hora, estaria a pagar as consequências.Aqui ficam então os dados das duas últimas semanas de treino:Semana 3 / Treino 1 (terça, 2 de julho)Semana de muito calor com as temperaturas a atingirem valores acima dos 40ºC. Mesmo correndo ao final da tarde e bem hidratado, as altas temperaturas dificultaram os treinos e foram uma verdadeira prova de resistência.

calor2Quase 40ºC e com o Sol de frente. Não foi um treino fácil.

50 minutos a um ritmo confortável (9,38 km @ 05:20 min/km), mais 6x100m (últimos 20m em sprint) (03:45 min/km, 03:57, 03:50, 03:54, 03:45, 03:47) com descanso entre séries a trote, mais cerca de 11 minutos calmos para recuperação (2,11 km @ 05:26 min/km) até completar 1h10 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Foi notória a diferença nos valores registados na semana passada. Senti-me menos cansado e isso fez toda a diferença. Os Mana 7 também ajudaram um pouco. Uso geralmente os Mana 7 em treinos de séries ou em provas até 10 km. Muito confortáveis e rápidos.Peso sem alterações (ando a comer demais, tal é o apetite).

tenis1Os Adidas Adistar Mana 7. Rápidos e confortáveis

Distância: 13.15 kmTempo: 01:10:02Piso: MistoCalorias queimadas: 1228Avg Pace: 05:20 min/kmBest Pace: 03:12 min/kmAvg Speed: 11.3 km/hMax Speed: 18.7 km/hPeso: 85,5 KgSapatos: Adidas Adizero Mana 7http://connect.garmin.com/activity/336687909Semana 3 / Treino 2 (quinta, 4 de julho)Calor! Muito calor! Já disse que esteve calor? Estavam 37ºC quando comecei a correr às 20h00 e isso sentiu-se durante o treino Fartlek. O ar queimava ao chegar aos pulmões, a garganta ficou muito seca ao fim de 3 kms, deixei de transpirar nos últimos kms e tive arrepios de frio, o que não é um bom sinal. Braçadeira com o iPhone e a t-shirt ficaram com manchas brancas de sal, tal foi a quantidade de sódio que perdi durante o treino. Quase 3kg perdidos.

calor1Só estavam 37ºC às 20h00

30 minutos a ritmo muito calmo (5,55 km @ 05:24 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento, mais 10x60" puxando pelas pernas mas sem fazer sprints (04:03 min/km, 04:15, 04:28, 04:23, 04:47, 04:38, 04:31, 04:38, 04:25, 04:33), com 1 minuto de recuperação a trote entre séries, mais 30 minutos a ritmo confortável para recuperação (5,63 km @ 05:23 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.

tunel1Um dos (poucos) túneis que permitem alguma sombra durante os treinos

Dor na tíbia esquerda intensificou-se.Distância: 15.00 kmTempo: 01:19:20Piso: EstradaCalorias queimadas: 1409Avg Pace: 05:17 min/kmBest Pace: 03:38 min/kmAvg Speed: 11.3 km/hMax Speed: 16.5 km/hPeso: 85,9 Kg (antes) / 83,2 Kg (depois)Sapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/337612019Semana 4 / Treino 1 (terça, 9 de julho)E assim começou a quarta semana de treinos, desta vez com temperaturas suportáveis e algum vento.

Como não treinei no domingo, devido a ter trabalhado mais de 16 horas em pé no sábado, sob temperaturas acima dos 40ºC, acrescentei ao treino de hoje, mais 10 minutos calmos para compensar. 

60 minutos a um ritmo confortável (11,00 km @ 05:27 min/km), mais 7x100m (últimos 20m em sprint) (03:35 min/km, 03:39, 03:36, 03:13, 03:30, 03:45, 03:44) com descanso entre séries a trote, mais 10 minutos confortáveis para recuperação (1,87 km @ 05:22 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.Aos 50 minutos, tomei um gel da SIS, apenas para experimentar e para ver se o meu estômago (sensível) tolera bem este tipo de gel. Este gel da SIS (Go Isotonic Energy) com sabor a laranja, tem a vantagem de poder ser ingerido sem a necessidade de beber água. Gostei do sabor e do fato de não ser demasiado meloso, nem de me ter atacado o estômago, o que é um ótimo sinal. Apenas fiquei com muita sede por ter a boca doce, o que anula a vantagem de não se levar água.

sisO gel da SIS sabor a laranja que não necessita de água, mas que faz muita sede

Embora a tíbia da perna esquerda não tenha dado sinal, noto algum cansaço nas pernas. Talvez ainda não tenha recuperado do trabalho de sábado. Desta vez, optei por treinar com os Mirage 3 por serem mais confortáveis e por terem mais amortecimento.Distância: 14.82 kmTempo: 01:20:03Piso: MistoCalorias queimadas: 1385Avg Pace: 05:24 min/kmBest Pace: 03:04 min/kmAvg Speed: 11.1 km/hMax Speed: 19.5 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/340149021Semana 4 / Treino 2 (quinta, 11 de julho)

Treino Fartlek curto (10K certos em 50 minutos) para não cansar demasiado as pernas por causa dos 21K do Sunset Trail de São Pedro de Moel, onde acabei por não participar.

20 minutos a ritmo confortável para aquecimento (3,79 km @ 05:17 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 20 minutos com passada mais rápida (4,26 km @ 04:41 min/km). Para finalizar, 10 minutos a ritmo confortável para recuperação (1,95 km @ 05:19 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.Ao fim de quatro semanas de treino, é notória uma melhoria ao nível da resistência. Peso subiu ligeiramente.Distância: 10.00 kmTempo: 00:50:22Piso: MistoCalorias queimadas: 940Avg Pace: 05:02 min/kmBest Pace: 03:52 min/kmAvg Speed: 11.9 km/hMax Speed: 15.5 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/341090896

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Crónica 1 aqui

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