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Correr na Cidade

5 Dicas para Ultramaratonas

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2021 é um ano de regressos. À normalidade, aos treinos em conjunto e às provas. Se este ano marca para muitos o tão desejado momento em que voltamos a colocar um dorsal, ainda é um ano zero.  De recomeços. Mas ouvem-se já os lápis e as folhas de excel a traçar objetivos e a delinear estratégias para o próximo ano. Pessoalmente espero que 2022 seja finalmente o ano em que participo em algumas provas que tenho na minha bucket list de coisas a fazer.  Logo à cabeça o MIUT e o UTMB. É com esses dois grandes objetivos que vou planear o meu ano desportivo, sabendo que a sorte irá influenciar os resultados e tenho que ter planos alternativos, para ir planeando com calma e chegar preparado na hora H.

Deixo, no entanto, cinco dicas para ajudar a ultrapassar uma ultramaratona: para quem deixou a preparação em banho maria ou caso se tenha inscrito numa prova por impulso (esta é para mim!) e agora esteja à pressa a tentar fazer os quilómetros e os treinos que precisa.

  • Ir para a prova fresco e descansado – nas últimas 2-3 semanas antes da prova não se evolui ou melhora muito a forma pelo que não vale a pena aumentar a intensidade ou o número de treinos. Mais vale diminuir a carga, apostar em treinos intensos, mas mais curtos, e chegar mais descansado à prova. Reduzir o número de horas a treinar é importante para se chegar nas melhores condições físicas. Mais vale ir pouco treinado e fresco do que ir em overtraining e cansado. No primeiro caso resolve-se com uma boa gestão da prova e do esforço enquanto no segundo a probabilidade de lesão e de abandono é maior;

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  • Sono e nutrição – dois fatores essenciais para garantir um descanso eficiente e alcançar a boa forma. Apesar de nos últimos dias antes das provas ser comum um aumento do stress e da dificuldade em adormecer, é importante recarregar energias com boas noites de sono. De igual forma uma nutrição equilibrada durante a preparação para a prova e nos dias antes permite um aumento do armazenamento das reserves de glicogénio. É preciso cuidado com os alimentos que causam dificuldades intestinais nos dias antes da prova. (uns quartos das desistências do UTMB são por dificuldade gastrointestinais);
  • Aquecer antes da prova – vêm-se cada vez mais atletas a aquecer antes das provas de trail, inclusive das ultras, e ainda bem. No entanto ainda se vê muitos atletas que arrancam a todo o gás assim que pisam a linha de partida sem terem efetuado nenhum aquecimento. O aquecimento, 10-15 minutos a ritmo baixo, além de permitir aquecer o sistema cardiovascular e muscular permite diminuir o stress pré-prova;
  • Gestão da prova – uma ultramaratona é um montanha russa, de emoções e estados físicos. Quantas vezes durante uma prova temos altos e baixos? Eu tenho muitos e o baixos são muito difíceis de ultrapassar, durante os quais desistir é o caminho mais fácil e o que mais vezes me vêm à cabeça. Por hábito arrancava nas provas sempre a mil, até meio da prova ia a voar e passava a segunda metade da prova a arrastar-me fisicamente e psicologicamente, tentando chegar ao fim mas perdendo muito tempo no processo. Mudei a forma de correr, tentando gerir o esforço. Como? Arrancando mais devagar durante os primeiros 30 minutos, verificar os batimentos cardíacos durante as primeiras subidas e utilizar os bastões logo, variar a intensidade do esforço (mais lento nas subidas e aumentar o ritmo nas partes planas);

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  • Pensamento positivo – no dia da prova ou durante a prova nunca duvidar das nossas capacidades para concluir a tarefa. Motivação, confiança e resiliência são peças chave para ultrapassar os momentos difíceis, que iremos enfrentar, e para chegarmos ao fim. Estabelecer vários objetivos ao longo da prova que sejam alcançáveis, por exemplo chegar ao abastecimento em determinado tempo da prova, andar sempre com duas horas antes do tempo de corte, terminar a prova entre 8-10horas. Ter amigos ou família a apoiar em locais estratégicos, são várias as estratégias que podemos utilizar.

Agora é tempo de verificar o calendário, decidir as provas e planear o treino.

Bons trilhos a todos.

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