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Correr na Cidade

4 Dicas sobre corrida em trilhos

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Por: Tiago Portugal

  1. Como preparar uma ultra na cidade?

    R: Nunca é simples prepararmo-nos para uma prova de trail morando numa cidade ou numa área com pouco desnível, felizmente, habitando em Lisboa, este problema não se coloca. Mas é sempre possível encontrar soluções para ultrapassar a falta de desnível. Uma das possíveis alternativas é organizar alguns fins-de-semana fora dedicados à preparação, treinos intensos e com muito desnível, positivo e negativo, dando maior enfâse a este último, as descidas. É possível simular desnível positivo através de treinos em bicicleta, metendo mais carga, ou treinando em passadeiras com a maior inclinação possível. No entanto, simular treino de descida é impossível, por isso aproveite cada oportunidade para treinar desnível negativo. Uma das maneiras de adquirir forma é através dos treinos de escadas, subir e descer escadas várias vezes, saltar vários degraus com os dois pés ou ao pé-coxinho é uma forma de fortalecer o trem inferior do corpo.

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  1. Como treinar para uma prova de trail curto, velocidade e desnível.

    R: De forma a progredir e melhorar a performance num trail curto é recomendável efetuar um plano de treinos parecido com os utilizados para as meias-maratonas, existem muitos planos disponíveis na internet, ou em alternativa aplicação da Asics. Como principais diferenças deverá efetuar treinos de subidas, preferencialmente nos trilhos, sessões inicias de 30s a 90s (4 ou 5 vezes) que deverão passar para séries de 3m a 5m a subir, com uma recuperação ativa efetuada a descer até ao ponto de partida, pode também em alternativa efetuar treinos de escadas. Nas sessões longas, fim-de-semana, efetuar treinos até 2h30 preferencialmente em trilhos.  

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  1. Correr com bastões, afinal vale a pena utilizá-los?

    R: A utilização dos batões pode ser uma grande vantagem nas provas em que temos subidas compridas e acentuadas. Em termos musculares a utilização dos bastões pode permitir poupar cerca de 20% da nossa energia nos membros inferiores, o que numa prova ou treino é muito considerável. Nas descidas a grande vantagem dos bastões será para auxiliar na estabilização e dar mais um suporte para nos segurar. Em ultra trails os bastões podem ser uma verdadeira vantagem e uma grande ajuda em termos musculares e energéticos. No entanto, para tirar o máximo proveito da sua utilização é imperativo aprender a utilizá-los e efetuar vários treinos com eles, caso contrário poderão ser mais um entrave em vez de um auxílio.

 

    4. Como gerir o período de treino entre duas provas?

R: Esta questão é sempre delicada de responder pois o tempo de recuperação difere muito de indivíduo para indivíduo e depende igualmente da distância, desnível e intensidade da primeira prova. O recomendável é que após uma prova longa exista um período de 7 a 10 dias de repouso e regeneração. Devemos durante esse período efetuar uma recuperação ativa através da prática de outros desportos como natação ou bicicleta, mas sempre com uma intensidade baixa. É igualmente importante que antes da segunda prova exista um período de 1 semana de relaxamento durante a qual a intensidade do treino é mais baixa. Nesse sentido, se o período entre 2 provas for de sensivelmente 1 mês, teremos cerca de 2 semanas para treinar de forma mais intensa. Importa destacar que os benefícios do treino intenso e a preparação efetuado para a primeira prova ainda se farão sentir durante este período e que a primeira prova servirá também de treino para a segunda. É importante preparar conveniente a primeira prova e respeitar os períodos de descanso e relaxamento de forma a evitar possíveis lesões ou fadiga, recordando sempre que o descanso é uma parte vital do treino.

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